運動の必要性を実感
テレワークになってからよく運動不足で〜という話はよく聞きます。
僕も新型コロナウィルスが世間で流行してから勤め先が全面的にテレワークに移行し、家にこもって仕事をする生活が5年になろうとしています。
そんな中、ある日を境に倦怠感あったり気持ち悪さが続くようになり、医者に行っても原因もわからぬまま不安な日々を過ごしていました。
ただ、もしかしたらと心当たりもありました。数年前から検診で脂肪肝との診断で、血糖値の部分でもずっと経過観察の状態が続いていたんです。
また、これまではランチ後になると急激に耐え難い眠けに襲われたりめまいのような状態になる血糖値スパイクとよばれる状態に悩まされていました。糖尿病予備軍です。
ネットで色々調べるた結果、運動不足は思ったより深刻で、もしかしたら僕の健康寿命は、あんまり長くないのでは・・・？と本気で運動不足に対して向き合おうと考えるようになりました。
これまでやっていたこと
とはいえまったく運動してなかったわけではありません。テレワークで全然家から出ない生活だったので多少ランニングと筋トレはしていました。
・腕立て
・腹筋
・懸垂
・サイドレイズ
・ランニング(1回/5km〜)
これらの内どれか１つのを1日1〜2セット、週2, 3回はやっていました。でも、体重は増えたり減ったりで、体つきも締まるどころか少しずつ丸みをおびてきている気さえしてました。
やり方を変えてみた
これまでやっていた事は、圧倒的に頻度というか量が足りなかったのでは？筋トレも上半身に集中しているなあと考え、試しに以下のようなメニューに変更してみました。
・スクワット＆かかと上げ を毎日
・ウォーキングを毎日(2km〜)
結果として、あれほど減らなかった体重が、2週間で効果を出しました。これまでは、1kg落とそうとしたら１ヶ月〜2ヶ月かかってたのが、２週間で1.5kg以上落ちました。
理由を考えてみた
・総運動量が増えたから
・下半身の筋量アップにシフトしたから
ランニングをウォーキングに切り替えたので、１回あたりの運動負荷は減っています。
でもランニングを毎日は出来ませんでした。また、なぜかランニングを頑張りすぎると風邪をひきやすくなるようで多くてもランニングは週3回くらいになっていました。
これがウォーキングになると毎日でもできます。テレワークに移行する前は僕も会社に通勤するのに毎日歩いていましたのでそれと同じです。ですのでウォーキングは習慣にもなりやすいと思います。
結果１週間あたりの総消費カロリーもランニングをしていた時とより多くなっていたのではないかと考えました。
また、ランニングは、走って一度勢いがつくと、前に進むのに足腰の筋肉をさほど使いません。対して、ウォーキングは歩き方にもよりますが、意外と足腰(特に背中〜ふくらはぎの背面)の筋肉をつかいます。まあ実際に歩幅を大きめに早歩きで進むように筋力を使うことを意識していましたが。これが結果的に筋トレも兼ねていたんだなと今では思っています。
他の取り組みとしては「人間の筋肉の７０％は下半身が占めている」ということで、筋トレをひたすらスクワットとかかと上げだけに絞り実行。
・スクワットは、1セット30回〜40回くらい
・かかと上げは、1セット50回〜70回くらい
これを隙間時間でやっていました。(お皿洗いながらとか）
隙間時間なので、１日で２〜３セットはやる事もあり、以前と比較するとターゲットを下半身にシフトさせた形です。
食事はどうだったか
食事はさほど変えていませんでした。元々朝は、300キロカロリーくらい、お昼はもっと少なくて200キロカロリーくらい、夜が少し多めで500キロカロリーくらいで、1日の摂取カロリーは、1000キロカロリー程度で頑張っていました。
まとめ
結果からいうと、筋トレするターゲットを下半身へシフトさせた事が功を奏したのだと思います。とは言え、上半身(腕周り)の筋トレは見た目で効果が確認しやすいのでモチベーション維持の為に続けたいです。
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